Упражнения для подтягивания на турнике

Упражнения для подтягивания на турнике

Практически, каждый человек мечтает о прекрасном накаченном теле, однако, нужно понимать, что достичь желаемого эффекта можно, лишь применив комплексный подход в этом направлении. Не получится сделать красивые формы, прокачивая, например, только ноги — требуется, также, прорабатывать и верхнюю часть тела. И одними из самых популярных упражнений для прокачки верхней части тела, безусловно, являются упражнения для подтягивания на турнике.

Верхняя часть тела человека состоит из большого количества мышц, которые необходимо развивать в целях поддержки общего здоровья и привлекательных физических данных.
Упражнения по подтягиванию на турнике имеют достаточно много достоинств:

  1. Делают внешние формы человека привлекательнее.
  2. Развивают силу.
  3. Тренируют выносливость.
  4. Укрепляют суставы, плечевые связки и связки рук.
  5. Оказывают благотворное воздействие на позвоночник.
  6. Формируют правильную осанку.

Работа на турнике является, также, прекрасным способом профилактики болезни сердечно-сосудистой системы. Когда мы занимаемся спортом, в теле улучшается процесс кровообращения, наше сердце быстрее перекачивает кровь и насыщает организм кислородом. При этом, нужно быть умеренным в нагрузках на организм и делать перерывы между подходами, чтобы избежать сильного напряжения сердца.

Дополнительно отметим, что для осуществления подтягивания на перекладине вам не потребуются определенные тренажеры или другое замысловатое тренировочное приспособление. Все, что вам понадобится – прочный турник.

Упражнения для подтягивания на турнике

Кстати! Можно купить шведскую стенку — это отличный тренажер, который позволит вам заниматься на турнике!

При постоянной тренировке, будет сложно заскучать – всего один турник даст вам возможность использовать множество вариаций исполнения подходов. А, для того, чтобы эффективнее использовать турник, важно вокруг себя создать нужную атмосферу.

Какие задействуются мышцы?

Упражнения для подтягивания на турнике

Подтягиваясь, можно использовать и задействовать следующие многочисленные группы мышц:

  • Спинные: спинная широкая, большая круглая, трапециевидная, подостная, круглая малая, дельтовидная (задний пучок), спинные разгибатели.
  • Мышцы на руках и предплечье: двуглавая и трехглавая плечевая, бицепс, трицепс, локтевая, локтевой сгибатель запястья, разгибатели, дельтовидная задняя и др.
  • Грудные: грудная большая, малая, передняя зубчатая.
  • Торса: мышца живота прямая, косая и поперечные.

Упражнения для подтягивания на турнике

Некоторые особенности подтягивания на перекладине турника

Существуют разные методы обхвата перекладины турника руками. Хват классифицируется по двум показателям – способу обхвата руками перекладины и расстоянию обхвата относительно ширины плеч спортсмена.

Способы обхвата бывают следующие:

  1. Прямой (также, еще верхний, пронированный) захват — направляются ладони в другую сторону от лица. Здесь, активно задействованы в работу все основные спинные связки.
  2. Обратный (также, нижний, супинированный) захват — обхватывается перекладина турника снизу и ладони направлены к лицу подтягивающегося. Включен в работу бицепс.
  3. Нейтральный (также, параллельный) захват — кисти вывернуты внутрь, а ладони направлены друг на друга. В действие включаются, в основном, плечевые мускулы и бицепсы.

Упражнения для подтягивания на турнике

По ширине постановки рук, относительно ширины плеч, хват может быть:

  1. Узким. Такое положение, когда длина отрезка между обеими руками тренирующегося не превышает отрезка между его плечами в ширину. Здесь, основной упор делается на мышечную работу рук;
  2. Средним, при котором, отрезок между обеими руками равен длине отрезка между плечами, или же, немного больше. Данный вид обхвата позволит равномерно распределить напряжение между руками атлета и его спиной;
  3. Широким. Руки занимающегося размещены на таком расстоянии, которое будет превышать длину отрезка между плечами человека. Данный вид захвата позволяет использовать, в основном, спинные «крылья».

По точкам касания телом перекладины, подтягивания можно разделить на:

  • Классические (или стандартные), при которых человек грудью касается перекладины. Нагрузка, в этом случае, распределяется равномерно, в работе находится большое количество мышц спины.
  • За голову, при которых перекладина касается шеи. Выполнение данной техники смещает акцент в сторону прокачки верхней части спины.

Упражнения для подтягивания на турнике

Для достижения, нужного для человека, результата

  • Для большего количества подтягиваний – медленные движения корпуса вверх, быстрый его спуск;
  • Для скорейшего набора необходимой мышечной массы тела – быстрые движения корпуса вверх, медленный его спуск.

Изменив метод хвата руками перекладины, постановку рук тренирующегося, точку касания перекладины, а также, скорость поднимания (опускания) туловища, возможно направить воздействие на различные виды мышц.

С учетом возможных задач по выполнению подтягиваний, возможно составить множество вариантов упражнений. Мы подготовили для вас перечень наиболее распространенных и интересных упражнений, используя которые, можно подтянуться на турнике:

  1. Средняя постановка рук и пронированный захват. Подход нацелен на проработку спины, сгибателей предплечья, и, особенно, на развитие мускулатуры плечей и бицепса.
  2. Узкая установка рук, совместно с пронированным хватом. Нижняя часть широких мускул спины, а также, зубчатая и плечевая мышцы.
  3. С узкой установкой рук и супинированным захватом. Также, прорабатывает широчайшие спинные мышцы (нижнюю часть), и, конечно же, бицепс.
  4. Обхват с широко расставленными руками. Позволяет тренировать круглые спинные и широкие (верхнюю их часть), трапециевидные мышцы спины.
  5. В стиле «лучника». Прокачивает плечевые, а также бицепс, задние спинные дельты и спинные мышцы широчайшие.
  6. «Печатная машинка». Важный акцент в предлагаемом подходе направлен на плечи.
  7. С согнутыми коленями. Здесь, будут задействованы спина и сгибатели предплечья, дельта, а еще — бицепс и пресс.
  8. В уголке. Работает спина, пресс брюшной, предплечевые сгибатели, дельта и бицепсы.Упражнения для подтягивания на турнике
  9. Захват смешанный. Прокачивает прекрасно спину, предплечья, бицепс, брахиалис.
  10. Захват задний. Упор возложен на кисти рук, дельту и спину.
  11. «Бойцовский» (с нейтральным захватом). Тренируется бицепс, низ спинных, а еще — зубчатые и плечевые.
  12. Широкий хват за голову. Прокачивает мышцы парные круглые, верх спинной части и середину широких спинных и трапеций.
  13. «Ганнибал». Укрепляет руки тренирующегося, кисти и предплечья.
  14. На одной из рук. Мощно тренирует бицепс.
  15. «Полотенце». Здесь, в основном, прокачиваются дельты и трапеция.
  16. С вращением. Тренируются широчайшие мышцы, предплечья, и еще — косые живота с прессом.
  17. В горизонтальном висе с согнутыми коленями. Делает сильнее внутреннюю часть широких спинных мускул, тренирует брахиалис и дельты.
  18. «Стульчик». Прокачиваются внутренняя часть широких мышц спины, бицепс, пресс, дельты и брахиалис.
  19. До пояса. Направлено на проработку спины, предплечий. Тренируется взрывная сила.
  20. «Лучник» (смешанный захват). Вид упражнения направлен на тренировку предплечья, бицепс, задние дельты и широкие спинные.

Заключение

Существуют и многие другие разновидности подтягиваний. Сложно переоценить все преимущества для совершенствования своего тела и духа, которые может дать качественный турник с перекладиной.

Однако, прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо внимательно ознакомьтесь с правильной техникой их выполнения.


Posted in Хобби and tagged ,

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.